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有了减肥的念头,接下来我该怎么做?减肥不走弯路就靠

发布时间:2021-05-12 01:58:44   来源: 中国山东网    投稿: 谷山

有了减肥的想法,

先要做什么?

准备运动装备、

挑选运动地点…

真的吗?那我穿好装备去公园跑步减肥了!

话还没说完怎么着急跑呢?

天天喊着要减肥的人可不少,

盲目开始运动的人也真是多,

可是知道如何正确开始减肥的人就不多了!

别看了,小编说的就是你!

比起挑选运动装备和运动地点,

先增加运动知识储备才更重要,

了解超变态网页游戏减脂增肌的必经阶段该如何应对,

才能带着自信去和脂肪宣战!

1.第一阶段,了解自己的体脂率

体重秤上的数字并不代表什么!即便数字变小了,也可能是由于肌肉流失或是缺少水分等情况,并不仅仅意味着脂肪被消耗了,因此你需要了解你的体脂率。

体脂率是指脂肪重量占总体重的比例,可以通过人体成分测量仪来了解,也可以通过下面这个公式来粗略计算:

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

(男为1,女为0)

体质指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方

中度、重度肥胖

男性体脂率高于25%、女性体脂率高于30%

这已经是中度肥胖,甚至重度肥胖了,若不及时减肥,可是会影响到自己的身体健康!

减肥目标:体内脂肪含量较高、肌肉力量不足,首先要做的就是甩脂,把体脂率降下去。

轻度肥胖

男性体脂率20-25%、女性体脂率25-30%

这个体脂率下的你,身材微胖,需要留心自己的体重,避免肥胖问题加重。

减肥目标:这类人仍然属于肥胖的范畴,运动时仍然要以减脂为目标,但要增加额外的增肌塑形训练。

2.第二阶段,有针对性地安排运动方式

明确了减肥目的,那如何选择适合自己的运动才能提高瘦身效率呢?接下来就给你答案!

减脂为主时暖心的平安夜祝福语

运动减肥初期以减脂为主,那么你的运动重心可要放在有氧运动上,再搭配适量的无氧运动。

游泳就是小编主推的燃脂运动,非常适合重度肥胖人群减肥。跑步、跳绳也是利于燃脂的有氧运动,但建议重度肥胖者等体脂率下降一些后再尝试。

在做无氧运动时,可以选择一些简单的徒手训练,如开合跳、深蹲、平板支撑等,或用哑铃、弹力绳等辅助力量训练,等身体适应运动状态后,再增加负重。

塑形为主时

初期减脂阶段取得一定的效果后,在运动时就可以适当增加无氧运动的比例,帮助增加肌肉量,打造更好的身体曲线。

有氧运动可以保持原有的项目不变或选择搭配其他有氧运动,如有氧搏击或Zumba等有氧1.95刺影合击操,增加运动的乐趣,并且要保证运动时长至少为30分钟,但不要超过2小时。

在此基础上增加力量训练,比如哑铃卧推、硬拉、负重深蹲、高位下拉、各类俯卧撑等强度高、瞬时性强的运动。这样可以充分锻炼到全身肌肉,促进肌肉生长,从而提高人体的代谢水平;加快能量消耗,强化减脂塑形的效果。

下午3点到5点是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,所以如果在这个时间段进行肌肉锻炼和运动训练将会取得更好的效果。

运动减肥也要注意

减肥可不能瞎运动,每一次的训练都得有讲究,为了战胜脂肪、成功减重,在运动中你需要做到:

坚持做好热身和拉伸运动

运动前热身可以提高血液循环,从而增加肌肉的血流量,使肌肉、肌腱、韧带的弹性和延展性保持良好的状态,避免肌肉拉伤。

运动后拉伸则可以帮助肌肉纵向生长,使身体线条更修长。此外,通过拉伸,还可以让运动后的肌肉得到放松,避免身体某个部位变粗变厚。

坚持将每一个动作做到位

想要充分锻炼身体肌肉,将运动效果最大化,运动时就要确保每一个动作的标准化,因为这样可以更好地刺激肌肉,提高训练效果,也能避免受伤。

坚持给肌肉一定的恢复时间

给自己适当的休息时间,更能保证肌肉的恢复能力,让肌肉加快生长,还能促进身体代谢,加快脂肪燃烧。记住下面这两点:

- 同一个肌肉群,前后的两次锻炼相隔时间不宜短于48小时。

-若想选择器械训练,应该先从小重量的器械开始,等到身体适应运动强度后,再逐步增加器械重量、延长运动时间。

3.第三阶段,遇到了瓶颈期如何做

在运动减肥的过程中,你很有可能遇到瓶颈期:一直乖乖地按照计划进行减肥,但体重、体型连续半个月没有什么明显变化,体脂率也是一样。别害怕,先从源头了解它!

你为什么会遇到瓶颈期

当你一直坚持现阶段的运动项目和强度,一段时间后身体已经适应了现阶段的运动量,并自动产生保护机制,代谢系统就会减少能量消耗,瘦身效果自然会变差。

突破瓶颈期,你要这样做

如果不幸中招,别担心,小编为你准备了三招,帮你顺利度过瓶颈期。

制定新的运动计划

遇到了瓶颈期可以多尝试其它的运动项目,重新调动局部肌肉群,改善运动效果。小编建议大家每周完成2-3种交叉运动搭配,给运动也来点新花样。

合理加强整体的运动强度

尝试逐步给自己增加运动量和运动强度,刺激身体代谢系统,使其重新分配运动时的能量消耗来度过瓶颈期。但是也不要突然给自己增加太多的运动量,小编建议每次提升运动量后间隔两周再加量。

申请无效婚姻的程序是怎样的

给运动来点紧张感和刺激性

时不时约朋友打一场篮球、来一场400米的游泳比赛…这样的活动会让你在运动时产生紧张心理,促进肾上腺素的分泌,加快身体的新陈代谢,缓解心理压力,更好地帮助燃脂。

内心挣扎了那么久才开始运动,

可没有掌握必备的运动知识,

再多锻炼都可能变徒劳!

祝复活节快乐的祝福语(7)

运动之前先动脑,

才能走好运动减肥的每一个阶段!

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